Trovare l’equilibrio: 3 semplici esercizi per stabilizzare i tuoi passi Leave a comment

Una vita sana richiede equilibrio, e non solo in senso metaforico. Essere in grado di mantenere l’equilibrio fisico è fondamentale per svolgere le attività quotidiane, dal salire e scendere le scale alla ricerca di un articolo su uno scaffale del supermercato. Ma mentre molte persone si impegnano in una passeggiata quotidiana e possono anche fare alcuni esercizi di allenamento della forza un paio di volte a settimana, gli esercizi per costruire l’equilibrio non sempre fanno parte dell’elenco degli allenamenti. Dovrebbero, secondo gli esperti.

Quando invecchi, i sistemi fisici all’interno del tuo corpo che ti aiutano a mantenere l’equilibrio non sono così reattivi come quando eri più giovane. Mantenere l’equilibrio è in realtà un compito complesso per il tuo corpo, richiedendo un’azione coordinata non solo dai muscoli, ma anche da occhi, orecchie, tendini, ossa e cervello.

Inoltre, problemi di salute che diventano più comuni con l’età, come disturbi dell’orecchio interno, diminuzione della sensibilità ai piedi o ipotensione posturale (bassa pressione sanguigna con la posizione eretta) possono farti sentire instabile.

Praticare esercizi progettati per migliorare il tuo equilibrio può aiutarti a mantenerti in posizione eretta e prevenire una caduta che provoca lesioni.

Costruire l’equilibrio in tre modi

Potresti chiederti, cos’è esattamente un esercizio di equilibrio?

In piedi su un piede? Sì, quello si qualifica. Rientra in una categoria chiamata esercizi di equilibrio statico. Questi migliorano il tuo equilibrio quando sei fermo. Ma un buon allenamento per l’equilibrio dovrebbe includere anche esercizi dinamici, che mirano a costruire l’equilibrio quando ti muovi. Idealmente, dovresti provare a incorporare alcuni di questi esercizi due o tre volte alla settimana.

Di seguito sono riportati tre semplici esercizi che puoi utilizzare per iniziare. Il primo è un esercizio di equilibrio statico e gli altri due sono esercizi di equilibrio dinamico. Per ulteriori idee, leggi questo post sul blog su il programma BEEP.

In piedi in tandem

rappresentanti: 1
Imposta: da 1 a 3
Intensità: Da leggero a moderato
Presa: da 5 a 30 secondi

Posizione di partenza: Stai in piedi, i piedi alla larghezza delle anche e il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Metti le braccia lungo i fianchi e rinforza i muscoli addominali.

Movimento: Posiziona il piede sinistro direttamente davanti al piede destro, dal tallone alla punta, e stringi insieme l’interno coscia. Alza le braccia lungo i fianchi all’altezza delle spalle per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Presa. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti con il piede destro davanti. Questo completa una ripetizione.

Suggerimenti e tecniche:

• Scegli un punto davanti a te su cui concentrarti.
• Stringere i muscoli addominali, i glutei e l’interno delle cosce per favorire l’equilibrio.
• Tieni le spalle basse e indietro.

Renderlo più facile: Aggrappati allo schienale di una sedia o di un bancone con una mano.

Rendi più difficile: Mantieni la posizione per 60 secondi; chiudi gli occhi.

intrecciatura

rappresentanti: 10 per lato
Imposta: da 1 a 3
Intensità: Da leggero a moderato
Tempo: Lento e controllato

Posizione di partenza: Stai in piedi, piedi uniti e peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Metti le braccia lungo i fianchi.

Movimento: Fai un passo verso destra con il piede destro. Incrocia davanti con il piede sinistro, esci di nuovo con il piede destro e incrocia dietro con il piede sinistro. Continua questa treccia per 10 passi a destra, quindi unisci i piedi. Mantieni fino a quando non è stabile. Ora fai 10 passaggi di intrecciatura sul lato sinistro della stanza. Questo completa un set.

Suggerimenti e tecniche:

• Mantieni una postura neutra per tutto il tempo.
• Guarda davanti a te invece che ai tuoi piedi.
• Non girare i piedi.

Renderlo più facile: Fai passi più piccoli.

Rendilo più difficile: Aumenta il ritmo mantenendo il controllo del movimento.

passo rock

rappresentanti: 10 per lato
Imposta: da 1 a 3
Intensità: Da moderato ad alto
Tempo: 2–2–2–2

Posizione di partenza: Stai in piedi, piedi uniti e peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Alza le braccia su ciascun lato.

Movimento: Fai un passo avanti con il piede sinistro e solleva il ginocchio destro. Presa. Fai un passo indietro con il piede destro e solleva il ginocchio sinistro. Questo completa una ripetizione. Termina tutte le ripetizioni con il piede sinistro in testa, quindi ripeti conducendo con il piede destro. Questo completa un set.

Suggerimenti e tecniche:

• Stringere il gluteo della gamba in piedi per stabilità.
• Mantieni una buona postura per tutto il tempo.
• Respira comodamente.

Renderlo più facile: Aggrappati allo schienale di una sedia con una mano per sostenerti; sollevare meno il ginocchio.

Rendi più difficile: Tieni ogni ginocchio in alto contando fino a quattro.

Foto di esercizi di Michael Carroll