Segreti di un autoproclamatosi Super Dormiente Leave a comment
Nicole Draper dice che non ha avuto problemi a passare una fantastica serata di dormire quando era un’adolescente, ma tutto è cambiato nell’età adulta. “Una volta che ho raggiunto i vent’anni, il mio sonno ha iniziato a soffrire. Stavo sveglio fino a mezzanotte o all’una e poi mi svegliavo alle 6 o alle 7 del mattino. Era un sonno interrotto. Mi svegliavo molto e dopo non mi sentivo riposata”, dice. Durante quel periodo viveva nel New Jersey e lavorava come cosmetologa.
Draper sospetta che bere troppo e “una dieta davvero terribile” che includeva fast food e cibo da asporto fossero in parte da biasimare per il suo rigirarsi e rigirarsi di notte. Passando velocemente al presente, la 38enne Asheville, North Carolina, dirigente marketing e madre di quattro figli, registra da sette a nove ore di sonno ininterrotto a notte e si sveglia ricaricata e pronta a partire senza sveglia.
“Ho davvero bisogno di dormire. Se non dormo abbastanza, divento davvero irritabile”, dice Draper.
Come fa a farlo? Continua a leggere mentre tiriamo indietro le tende (quelle oscuranti, naturalmente) e sveliamo i segreti del super-dormiente di Draper – e che meraviglia medicina del sonno il dottore ha da dire su di loro.
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1. Caffè (Sì, davvero!)
“Di solito mi alzo tra le 7 e le 8 senza sveglia dopo aver dormito dalle sette alle nove ore”, afferma Draper. Inizia la sua giornata con la colazione e caffè subito dopo che si è svegliata. Adora il suo joe mattutino, ma Draper di solito smette di bere caffè dopo mezzogiorno. Di tanto in tanto, tuttavia, dice che si concede un java pomeridiano quando ne sente il bisogno.
Cosa dice il dottore del sonno Sebbene alcune persone siano più sensibili alla caffeina e potrebbero aver bisogno di limitarne l’uso, per la maggior parte delle persone va bene bere caffè al mattino e anche nel primo pomeriggio, afferma Clark W. Pinyan, dottore in medicina, MPH, un professore associato clinico di neurologia che è certificato in medicina del sonno presso la Wake Forest University di Winston-Salem, nella Carolina del Nord.
“Consiglio di evitare la caffeina almeno cinque ore prima di andare a dormire”, afferma il dott. Pinyan.
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2. Tanta attività fisica
Dopo la colazione, Draper si dirige in genere alla palestra locale per un’ora di allenamento che include sollevamento pesi, allenamento per l’agilità, allenamento con ostacoli, trasporto di borse e arrampicata su corda. “La maggior parte dei giorni lo seguo con una corsa o un giro di 30-40 minuti sul mio Peloton”, dice. Dopo una doccia, inizia la sua giornata lavorativa.
Cosa dice il dottore del sonno È stato dimostrato che l’esercizio moderato quotidiano migliora il sonno. UN meta-analisi pubblicata su Journal of Evidence Based Medicine nel febbraio 2017 hanno scoperto che l’esercizio aiuta a migliorare alcuni aspetti del sonno, in particolare la qualità del sonno.
È stato scoperto che esercizi leggeri, moderati e più faticosi aiutano a dormire, afferma Pinyan. Quindi, anche se non stai pompando tanto ferro quanto Draper (che riferisce di dedicare del tempo a molta attività fisica), sappi che è comunque un bene per il tuo sonno. “Assicurati solo che l’esercizio non sia troppo vicino all’ora di andare a letto, quando potrebbe ritorcersi contro di te. Vuoi assicurarti di finire l’allenamento un paio d’ore prima di andare a dormire in modo da avere tutto il tempo per rinfrescarti”, dice.
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3. Niente pisolini
Draper non fa pisolini. Dice che non ce n’è bisogno perché non ha sonno durante il giorno. “Trovo che faccio un pisolino solo quando sono veramente malato. Se provo a fare un pisolino mi sento spazzatura quando mi sveglio”, dice.
Cosa dice il dottore del sonno Pinyan non è contro o pro pisolino, ma suggerisce di esaminare le tue abitudini di sonno se senti il bisogno di fare un pisolino frequentemente. “In tal caso potresti chiederti se c’è qualcosa che disturba il tuo sonno notturno. La maggior parte delle persone fa un pisolino perché è stanca dalla sera prima, o per un disturbo del sonno (come apnea notturna) o privazione generale del sonno”, afferma.
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4. Una dieta vegana
Dopo il lavoro, le serate di Draper sono piene di gite al parco, alla piscina del quartiere o semplicemente di uscire a cucinare la cena. Draper e la sua famiglia hanno mangiato a vegano dieta da quando suo suocero è morto di cancro. “Quello è stato un punto di svolta per me. Poco dopo, ho iniziato a fare esercizio regolarmente e a bere di meno e il mio sonno è migliorato notevolmente”, afferma.
Cosa dice il dottore del sonno Sebbene mangiare per la salute generale possa certamente fornire benefici che potrebbero migliorare il sonno, non ci sono davvero molte prove che leghino direttamente il veganismo o qualsiasi altra dieta speciale a un sonno migliore, afferma Pinyan. Ci sono alcune prove che associano il Dieta mediterranea (uno che si concentra su alimenti vegetali, come verdure, frutta, legumi e semi, oltre a pesce, cereali integrali, olio d’oliva e latticini, che è stato collegato a numerosi altri benefici per la salute) con una migliore qualità del sonno. Ma la ricerca fino ad oggi è stata osservativa e non è conclusiva.
“Pensiamo che mangiare un pasto abbondante prima di andare a dormire possa danneggiare il sonno. C’è un ormone chiamato leptina che produci quando mangi e quando hai fame che può inibire il tuo sonno”, dice.
Nel complesso, seguire una dieta sana per raggiungere o mantenere un peso sano può aiutare a dormire per un paio di motivi, dice. “Se sei in sovrappeso hai una maggiore rischio di apnee notturnee hai una maggiore tendenza al reflusso durante il sonno. Entrambi questi fattori causeranno un sonno più disturbato”, afferma.
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5. Limiti sull’alcol
Draper dice che limita il suo consumo di alcol in generale. Nelle notti in cui sceglie di bere, si attaccherà al vino o alla birra. E mantiene la sua assunzione settimanale a circa 7-10 drink a settimana. Lei cronometra il suo ultimo drink per alcune ore prima di andare a letto. “Ho scoperto che quando bevo di più o prima di andare a dormire il mio sonno soffre, e non mi sento bene al mattino”, dice.
Cosa dice il dottore del sonno “Consigliamo alle persone di bere l’ultimo drink intorno all’ora di cena. Sebbene le persone in genere pensino che un drink li rilassi prima di andare a dormire e li aiuti a dormire, l’alcol può interrompere il ciclo del sonno”, afferma Pinyan. Potrebbe farti sentire assonnato poco dopo averlo finito, ma una volta che i livelli di alcol nel sangue scendono, quell’effetto scompare e può essere più eccitante nel cuore della notte, spiega.
Inoltre, grandi quantità di qualsiasi liquido prima di andare a dormire, anche l’acqua, potrebbero non essere la migliore pratica, poiché la voglia di fare pipì può svegliarti nel cuore della notte, dice Pinyan.
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6. Una notifica alle 10 e l’impostazione del telefono “Non disturbare”
Dopo cena, Draper dice che le piace rilassarsi sul divano con la sua famiglia e guardare la TV. Per assicurarsi che non perda la cognizione del tempo, imposta un promemoria sul telefono per avvisarla quando sono le 22:00 “Questo aiuta a mantenermi nei tempi previsti, anche nei fine settimana”.
Draper limita anche il tempo al telefono la sera. Circa una o due ore prima di andare a dormire, Draper dice che cerca di evitare di controllare o fare attività sul suo telefono. “Quando sono al telefono appena prima di andare a letto, noto che faccio più fatica ad addormentarmi”, dice.
Tiene il telefono sul comodino mentre dorme, ma lo tiene impostato su “non disturbare” a partire dalle 9 in punto. La sua impostazione consente di ricevere chiamate di emergenza da contatti specifici, ma per il resto il suo telefono non la avvisa di nuovi messaggi o chiamate.
Cosa dice il dottore del sonno Mantenere un programma regolare è assolutamente utile per dormire, afferma Pinyan. “Se sei in grado di mantenere una routine sette giorni su sette tendi a dormire meglio. Più il tuo sonno è regolare, meglio starai”.
Scegliere di non guardare il telefono, o altri schermi, per un’ora o due prima di andare a dormire è una grande abitudine, afferma Pinyan. “Permette al tuo cervello di calmarsi. L’ingresso di luce da telefoni e schermi può avere un impatto significativo prima di andare a dormire”, afferma.
Sebbene impostare lo schermo in modalità oscura o utilizzare un dispositivo di filtraggio possa aiutare in qualche modo, qualsiasi tipo di luce mantiene il tuo cervello all’erta, afferma Pinyan. “Queste misure non sono efficaci quanto evitare gli schermi da 30 minuti a un’ora prima di andare a letto. La luce gialla è la meno allerta, quindi se hai bisogno di usare la luce prima di andare a dormire è la soluzione migliore”, dice.
Tutto ciò che ti tiene mentalmente sveglio a letto, come giocare con il telefono, scorrere i social media, guardare la televisione o persino leggere un libro, può interferire con la tua capacità di addormentarci (sebbene tutti abbiamo le nostre soglie di ciò che è troppo molto), dice Pinyan. “Se hai intenzione di fare qualcosa del genere, fallo in un posto diverso dal tuo letto”, suggerisce.
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7. Mantenersi freschi di notte
Draper dice che dorme meglio quando imposta il termostato su una temperatura di 68 gradi e tiene acceso un ventilatore a soffitto.
Cosa dice il dottore del sonno Che rientra nel Fondazione nazionale del sonno suggerimento di mantenere la temperatura della camera da letto tra 66 e 70 gradi Fahrenheit, anche se può variare da persona a persona. “La cosa più importante è che il tuo letto e la tua biancheria da letto siano comodi e alla temperatura adatta a te. Se ti senti a tuo agio e al sicuro, probabilmente dormirai meglio”, afferma Pinyan.
Mantenere la stanza buia e silenziosa può aiutare anche a dormire, aggiunge.
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Draper ha rispettato il suo programma durante la pandemia
Sebbene la pandemia di COVID-19 sia stata in qualche modo una sfida, non ha cambiato il sonno di Draper. “Mio marito si alza mattiniero, quindi intrattiene i bambini o fa loro colazione se si svegliano presto”, dice.
Draper ha completato una gara spartana nell’agosto 2021 che richiedeva ai partecipanti di correre una 5K mentre completavano ostacoli che mettevano alla prova forza, equilibrio e resistenza. “Il sonno è stato una parte enorme di ciò che sono stato in grado di fare. Non è possibile che io possa allenarmi duramente come faccio e completare una gara come questa senza dormire bene. Il tuo corpo ha bisogno di riposare per essere in grado di esibirsi ad alto livello”, afferma.
In conclusione: la tua routine di sonno ideale potrebbe non assomigliare a quella di Draper, e va bene
Le abitudini di sonno di Draper sono generalmente buone, dice Pinyan. Ma potrebbero non essere realistici per tutti. E potresti scoprire che altri fattori ti aiutano a mantenerti su un ideale programma del sonno per te. Un’altra considerazione per mantenere il sonno in linea, dice Pinyan: “La luce del sole al mattino quando ti svegli è utile”.
Ricorda che come in molti aspetti della salute, parte dei tuoi schemi di sonno e la quantità di sonno di cui hai bisogno è genetica, dice. “Alcune persone hanno bisogno di dormire più a lungo e alcune persone possono farla franca con meno, quindi non preoccuparti troppo se non hai esattamente otto ore al giorno”, dice.
Pinyan ti consiglia di concentrarti su quanto ti senti riposato e riposato quando ti svegli e durante il giorno, e non tanto sul numero esatto di ore in cui hai dormito. E una volta trovata una routine del sonno che funziona per te, seguila.
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